Το να γνωρίζεις τι να φας προτού γυμναστείς είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση.
Η παροχή των σωστών θρεπτικών συστατικών στο σώμα πριν την άσκηση θα σου δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεσαι για καλύτερη απόδοση.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο πριν την προπόνηση, αλλά η αναλογία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διάρκεια, η ένταση και ο τύπος της άσκησης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος, επειδή οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη που εμπεριέχουν ως καύσιμο.
Το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για να επεξεργάζεται και να αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης.
Ωστόσο, επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα, εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν η προπόνησή σου διαρκεί πολύ, η απόδοση και η ένταση σου μπορεί να μειωθούν προς το τέλος.
Πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης — τη διαδικασία μέσω της οποίας τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, σχηματίζουν μυϊκή μάζα.
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για έντονες ασκήσεις, το λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για μακράς διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της κατανάλωσης λίπους πριν από την άθληση. Ωστόσο, οι περισσότερες εξετάζουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος σε βάθος χρόνου, και όχι πριν από την άσκηση.
Παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση
Το τι και πόσο θα φας εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Αν η προπόνησή σου ξεκινά σε 2–3 ώρες ή περισσότερο μπορείς να φας:
-
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, κοτόπουλο και σαλάτα
-
Μισή γλυκοπατάτα, με σολομό και ψητά λαχανικά
-
Άπαχος κιμάς, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Αν η προπόνησή σου ξεκινά σε λιγότερο από 2 ώρες:
-
Ομελέτα με αυγά και τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο, και ένα μπολ φρούτα
-
‘Ενα φλιτζάνι βρώμη με μία δόση σκόνη πρωτεΐνης, μία μπανάνα και λίγα αμύγδαλα
-
Φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ψωμί ολικής άλεσης
Αν η προπόνηση ξεκινά σε λιγότερο από μία ώρα:
-
Γιαούρτι με φρούτα
-
Smoothie με νερό, μια δόση σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και μούρα
-
Μπάρα πρωτεΐνης
-
Ένα φρούτο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
Δεν χρειάζεται να τρως πολλά γεύματα πριν την άσκηση — μπορείς να επιλέξεις ένα από αυτά, ανάλογα με το χρονικό πλαίσιο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματίσου με διαφορετικά χρονικά διαστήματα και συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών.
Φωτογραφίες: @istock.
Πηγή: www.tlife.gr