Aν θέλεις να τονίσεις την περιοχή της κοιλιάς και να ενδυναμώσεις τον κορμό, δεν χρειάζεται να είσαι προχωρημένη αθλήτρια αλλά να εντάξεις στο πρόγραμμα εκγύμνασής σου το Russian twist και μερικές παραλλαγές του.
Λέγεται ότι αυτή η αποτελεσματική άσκηση, πήρε το όνομά της από workouts που αναπτύχθηκαν για Σοβιετικούς στρατιώτες κατά τη διάρκεια του Ψυχρού Πολέμου.
Σήμερα, όμως, είναι μία από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις κοιλιακών και για να δεις αποτελέσματα, πρέπει να την κάνεις σωστά.
Μερικά tips για να ξεκινήσεις σωστά
Αν είσαι αρχάρια, κράτησε τα πέλματα στο έδαφος ή τέντωσέ τα μπροστά μέχρι να συνηθίσεις την κίνηση. Ανάπνεε σταθερά και βαθιά: εκπνοή σε κάθε στροφή, εισπνοή στο κέντρο και καθώς στρίβεις, κράτησε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος ή άγγιξε το πάτωμα δίπλα σου.
Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες καθ’ όλη τη διάρκεια ενώ για περισσότερη σταθερότητα, μπορείς να σταυρώσεις τις κνήμες. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσεις τη σπονδυλική στήλη ίσια και να αφήσεις το βλέμμα σου να ακολουθεί την κίνηση των χεριών.
- Στηρίξου στα ισχιακά οστά και σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ίσιωσε τη σπονδυλική στήλη σε γωνία περίπου 45° με το πάτωμα, σχηματίζοντας ένα V με κορμό και μηρούς.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά, πλέκοντας τα δάχτυλα ή ενώνοντάς τα.
- Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς για να στρίψεις δεξιά, γύρισε στο κέντρο και μετά στρίψε αριστερά.
Κάνε 2–3 σετ των 8–16 επαναλήψεων.
Παραλλαγές του Russian twist
#1 Με βάρος
Κράτησε αλτήρα, δίσκο ή μπάλα με τα δύο χέρια. Αν δεν έχεις, χρησιμοποίησε ένα μικρό οικιακό αντικείμενο. Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει σωστή τεχνική. Στρίψε όπως στην κλασική εκδοχή, κρατώντας το βάρος στο στήθος ή ακουμπώντας το στο πάτωμα.
#2 Με σταυρωμένα πόδια
Στρίψε δεξιά και σταύρωσε τη δεξιά κνήμη πάνω από την αριστερή. Ξεσταύρωσε στο κέντρο. Στρίψε αριστερά και σταύρωσε την αριστερή κνήμη πάνω από τη δεξιά.
#3 Punch twists
Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Κράτησε τα χέρια στο στήθος και γείρε ελαφρά προς τα πίσω με ίσια πλάτη. Πάρε βαθιά εκπνοή στρίβοντας αριστερά και “χτύπα” με το δεξί χέρι. Εισπνοή στο κέντρο και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
#4 Σε επικλινή πάγκο
Κάθισε σε επικλινή πάγκο με τα χέρια ενωμένα ή κρατώντας βάρος. Στρίψε όπως στην κλασική εκδοχή.
Ποιοι μύες γυμνάζονται
Το Russian twist στοχεύει τους εξής μύες:
- πλάγιοι κοιλιακοί
- ορθός κοιλιακός
- εγκάρσιος κοιλιακός
- καμπτήρες ισχίου
- ραχιαίοι εκτείνοντες
- μύες ωμοπλάτης
- πλατύς ραχιαίος
Γενικά, το Russian twist είναι ασφαλές όμως αν έχεις τραυματισμούς ή κάποια πάθηση, συμβουλέψου τον γιατρό ή τον personal trainer σου.
Επειδή η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να επιβαρύνει αυχένα, ώμους ή μέση και να δημιουργήσει ή να εντείνει υπάρχουσες ενοχλήσεις, θέλει προσοχή.
Φωτογραφίες: @istock.
Πηγή: www.tlife.gr