Αν θέλεις να ενισχύσεις τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σου, τότε είναι σημαντικό να μην παραμελείς τα χέρια σου!
Η ενδυνάμωση των μυών των χεριών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στις καθημερινές σου δραστηριότητες κάνοντάς σε πιο δυνατή, ενώ παράλληλα, συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών.
Παρακάτω θα μάθεις περισσότερα για τα χέρια σου αλλά και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να τα διατηρείς σε φόρμα.
Ποιοι μύες βρίσκονται στα χέρια;
Τα χέρια χωρίζονται σε τρία βασικά μέρη: Πρόσθιο (μπροστινό), οπίσθιο (πίσω) και ώμοι και πρέπει να φροντίζεις να γυμνάζεις και τις τρεις αυτές περιοχές.
Στο μπροστινό μέρος βρίσκεται:
- δικέφαλος βραχιόνιος
- βραχιόνιος μυς
- κορακοβραχιόνιος μυς
Στο πίσω μέρος:
- τρικέφαλος βραχιόνιος
Στην κορυφή του ώμου:
- δελτοειδής μυς
Στην πίσω πλευρά του ώμου:
- το στροφικό πέταλο, που αποτελείται από τέσσερις μικρούς μύες: Υπερακάνθιος, υπακάνθιος, ελάσσων στρογγύλος και υποπλάτιος.
Κάθε μυς, παίζει τον δικό του σημαντικό ρόλο στις κινήσεις που κάνουμε καθημερινά με τα χέρια μας.
Οποιαδήποτε κίνηση τραβήγματος ή τεντώματος απαιτεί διαφορετική μυϊκή ομάδα. Η εκγύμναση αυτών των μυών βοηθά σημαντικά σε απλές καθημερινές ενέργειες, όπως για παράδειγμα, να σηκώνεις με περισσότερη ευκολία τα ψώνια του σούπερ μάρκετ.
Πώς θα βελτιστοποιήσεις την προπόνηση χεριών;
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) χρειάζονται 2–3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των χεριών). Για γενική μυϊκή δύναμη: 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων ανά άσκηση είναι αρκετά.
Για αντοχή, χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις και για δύναμη χρησιμοποίησε πιο βαριά βάρη με λιγότερες επαναλήψεις.
Όσον αφορά την εκτέλεση των ασκήσεων, μην κλειδώνεις τους αγκώνες γιατί μπορεί να επιβαρύνεις τους καρπούς και τους ώμους, έλεγξε τη στάση σου, γιατί όταν κουράζεσαι, μπορεί να καμπουριάζεις, γεγονός που επιβαρύνει τους ώμους.
Επιπλέον, μην διστάσεις να χρησιμοποιήσεις λιγότερο βάρος αν καταβάλλεις υπερβολική προσπάθεια και μη ξεχνάς τη σωστή αναπνοή.
Οι καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση των χεριών
- Κάμψεις δικεφάλων
- Κάμψεις σφυριού
- Πλατιές κάμψεις
- Εκτάσεις τρικεφάλων σκυφτός
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
- Βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
- Πιέσεις ώμων
- Άρσεις εμπρός και πλάγια
Φωτογραφίες: @istock.
Πηγή: www.tlife.gr