Αν διαγνώστηκες με διαβήτη τύπου 2, ένα από τα πρώτα ερωτήματα που μπορεί να σου γεννηθούν είναι ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγεις. Μπορείς ακόμη να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά;
Πριν πανικοβληθείς, οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη διατροφή για τον διαβήτη είναι αυτή που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Δεν έχει να κάνει τόσο με μεμονωμένες τροφές, όσο με το τι κάνεις σε καθημερινή βάση.
Υπάρχει ιδανική διατροφή για διαβητικούς;
Η καλύτερη διατροφή για διαβητικούς δεν διαφέρει πολύ από την ιδανική διατροφή για μη διαβητικούς.
Όλοι πρέπει να κατανοήσουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και ποιες τροφές (ή συνδυασμοί τροφών) τις επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά.
Πάνω από 1 στους 10 Αμερικανούς (δηλαδή περίπου 38 εκατομμύρια άνθρωποι) ζουν με διαβήτη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Ο διαβήτης τύπου 2 αποτελεί πάνω από το 90% των περιπτώσεων. Επιπλέον, σχεδόν 96 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν προδιαβήτη. (Ένα επίπεδο αιμοσφαιρίνης A1C κάτω του 5,7% θεωρείται φυσιολογικό.
Όπου κι αν βρίσκεσαι σε αυτή την κλίμακα, η υιοθέτηση μιας “χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατροφής” —που διατηρεί σταθερό το σάκχαρο και αποτρέπει έντονες αυξομειώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας— βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη.
Επίσης βελτιώνει την ενέργεια, την υγεία του εντέρου, την ορμονική ισορροπία, την ψυχική υγεία και τον ύπνο.
Τι περιλαμβάνει λοιπόν ένα ιδανικό διατροφικό πιάτο για διαβήτη;
darina belonogova, pexels
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη όχι μόνο επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις αυξήσεις σακχάρου, αλλά βοηθά και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας — ένα ακόμα εργαλείο για τη ρύθμιση της γλυκόζης. Η καλή μυϊκή μάζα βοηθά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο πώς αποθηκεύεται η γλυκόζη στους μύες.
Ένας τύπος πρωτεΐνης που ίσως χρειαστεί να περιορίσεις είναι τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, hot dog και συσκευασμένα αλλαντικά. Περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, που εμποδίζουν τη χρήση της ινσουλίνης. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τον υποδοχέα ινσουλίνης και να προκαλέσει δυσανεξία στη γλυκόζη.
Λιπαρά
Τα καλά λιπαρά είναι πολύτιμο εργαλείο στη διαχείριση ή πρόληψη του διαβήτη, ειδικά όταν συνδυάζονται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Απόφυγε τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε τηγανητές τροφές και επεξεργασμένα κρέατα, καθώς αυξάνουν τη χοληστερίνη. Προτίμησε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια με ωμέγα-3.
Τι πρέπει να αποφεύγεις;
Όλες οι τροφές έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή απλώς ορισμένες ίσως χρειαστεί να καταναλώνονται πιο αραιά αν είσαι διαβητική. Η διατροφική διαχείριση πρέπει να προσαρμόζεται στον κάθε άνθρωπο γι’ αυτό δεν χρειάζεται να αλλάξεις όλη σου τη διατροφή από την αρχή, αλλά καλό είναι να περιορίσεις τα εξής:
-
Ζαχαρούχα ροφήματα: Είναι σαν να βάζεις ζάχαρη απευθείας στη φλέβα σου. Δύο παραδείγματα προς άμεση μείωση: Αναψυκτικά και χυμοί φρούτων.
-
Πρόσθετα σάκχαρα: Όλοι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερη ζάχαρη. Σκέψου ότι λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε προέρχεται από πρόσθετα σάκχαρα. (Ένα κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να ξεπεράσει αυτό το ποσοστό.)
-
Αλκοόλ: Τα καθαρά αποσταγμένα ποτά (όπως βότκα, τζιν, τεκίλα, ουίσκι) δεν περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά πολλά αλκοολούχα ποτά περιέχουν. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, που επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο. Η φλεγμονή αυξάνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες ανεβάζουν το σάκχαρο. Απόλαυσε το ποτό σου απλώς σε συνδυασμό με σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
-
Επεξεργασμένες τροφές: Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως τηγανητές πατάτες, δημητριακά πρωινού, γλυκά και σνακ) είναι πλούσια σε λιπαρά και κρυμμένα σάκχαρα. Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσεις εντελώς, αλλά να διαβάζεις τις ετικέτες και να τα συνδυάζεις με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη ή λιπαρά για καλύτερη ρύθμιση σακχάρου.
Κεντρική φωτογραφία: @istock.
Πηγή: www.tlife.gr