Είναι αυτή η εποχή του χρόνου που προσπαθείς να χάσεις βάρος μέχρι το καλοκαίρι. Παρ’ όλα αυτά δεν θέλεις να νοιώσεις μεγάλη πίεση και ιδανικά αν έχεις μια μέρα την εβδομάδα ελεύθερη να απολαύσεις τα αγαπημένα σου πιάτα θα ήταν τέλεια. Η Διατροφολόγος-Διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη λοιπόν έχει την κατάλληλη δίαιτα για εσένα που σου το επιτρέπει.
Η απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα, πολλές φορές αναβάλλεται από τη λανθασμένη εντύπωση ότι για να χάσουμε κιλά θα πρέπει να στερηθούμε αγαπημένα τρόφιμα, καθώς επίσης να σταματήσουμε να βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας.
Ωστόσο, η αλήθεια βρίσκεται στη γνωστή λαϊκή παροιμία «Παν μέτρον άριστον», όπου όλα χρειάζονται αρκεί να έχουμε όριο στην κατανάλωση και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.
Έτσι, μπορούμε 1 φορά την εβδομάδα να απολαμβάνουμε μία έξοδο για φαγητό, να απολαύσουμε το γλυκό και το ποτό μας, αρκεί να τηρούμε τις ακόλουθες οδηγίες:
Μικρά & συχνά γεύματα: η αναμονή για την κατανάλωση του αγαπημένου «ελεύθερου γεύματος» χρειάζεται να έχει τηρηθεί η συχνότητα γευμάτων ανά 3 – 4 ώρες, προκειμένου να ελέγξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε και να κρατάμε σε διαρκή εγρήγορση το μεταβολισμό μας.
Επαρκής ενυδάτωση/αυξημένη πρόσληψη υγρών: η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.
Ξεκινάμε πάντα με σαλάτα: η αυξημένη περιεκτικότητα των λαχανικών σε φυτικές ίνες, μας χορταίνει και έτσι τρώμε μικρότερη ποσότητα από τα φαγητά που επιλέγουμε «ως ελεύθερο γεύμα».
Αυξημένη φυσική δραστηριότητα: είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό, μιας και ενδυναμώνει τους μύες. Έτσι, όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε στην καθημερινότητά μας, τόσο πιο άμεσα μπορούμε να αντισταθμίσουμε τις διατροφικές ατασθαλίες.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & τυρί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, 4 φράουλες , κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί μαύρο & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τόνο, αβοκάντο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Free day
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 3 αποξηραμένα βερίκοκα
Photos: iStock
Πηγή: www.tlife.gr