Μπορεί να μην είναι τόσο γνωστά όσο τα push-ups ή τα squats, αλλά τα burpees είναι μια άσκηση–πρόκληση που γυμνάζει σχεδόν όλο το σώμα.
Στην ουσία, πρόκειται για έναν συνδυασμό δύο κινήσεων: push-up και αμέσως μετά άλμα στον αέρα.
Ναι, το να κάνεις πολλά burpees στη σειρά είναι κουραστικό, αλλά αξίζει τον κόπο.
Γιατί; Επειδή δυναμώνεις, βελτιώνεις την αντοχή σου, καις θερμίδες και ανεβάζεις επίπεδο στην καρδιοαναπνευστική φυσική κατάστασή σου.
Τι κερδίζεις με τα burpees;
Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να κάνει περίπου 20 burpees το λεπτό. Αυτό μεταφράζεται σε 10–15 θερμίδες ανά λεπτό, δηλαδή γύρω στις 250 θερμίδες σε 20 λεπτά. Και φυσικά, όσο πιο έντονα τα κάνεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις!
Επιπλέον, ενεργοποιούν πολλά βασικά μυϊκά γκρουπ ταυτόχρονα και ταιριάζουν τέλεια σε ένα πρόγραμμα HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καύση λίπους, ειδικά στην κοιλιά και συνδέεται με μακροζωία.
Φυσικά, είναι μια άσκηση που εξασφαλίζει καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, βελτιώνει την κυκλοφορία, ρίχνει την πίεση, παρέχει καλύτερα επίπεδα χοληστερίνης και ενεργοποιεί το μυαλό.
Ένας ακόμης λόγος όμως για να αγαπήσεις τα burpees είναι ότι δεν χρειάζεσαι κανένα εξοπλισμό!
Πώς θα κάνεις σωστά ένα burpee;
Ξεκίνα σε θέση squat, με γόνατα λυγισμένα, πλάτη ίσια και πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Βάλε τις παλάμες στο πάτωμα, μπροστά από τα πόδια και με ένα πήδημα, στείλε τα πόδια πίσω για να βρεθείς σε θέση push-up. ‘Επειτα, κάνε ένα push-up, κρατώντας το σώμα ίσιο και φέρε τα πόδια ξανά μπροστά (frog kick).
Σήκω όρθια, σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, κάνε ένα άλμα στον αέρα και προσγειώσου μαλακά σε squat για να ξεκινήσεις ξανά.
Αν θες να το κάνεις πιο εύκολο
- Παράλειψε το push-up και το άλμα (κάνε μόνο squat thrust).
- Παράλειψε μόνο το άλμα – αντί να πηδήξεις, απλώς γύρνα σε squat.
- Παράλειψε το push-up και μείνε σε plank για μερικά δευτερόλεπτα.
Αν θες να το δυσκολέψεις
- Burpee box jump: Χρησιμοποίησε ένα κουτί/πάγκο και αντί να πηδήξεις στον αέρα, ανέβα πάνω του.
- Burpee με Bosu ball: Κράτα το Bosu και κάνε push-up πάνω του, μετά σήκωσέ το ψηλά καθώς σηκώνεσαι.
- Burpee με αλτηράκια: Κράτα από ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, κάνε push-up κρατώντας τα, και στο τέλος σήκωσε τα χέρια ψηλά με τα βάρη.
Τα burpees είναι απαιτητικά, αλλά και super αποτελεσματικά. Μπορείς να τα προσαρμόσεις στα μέτρα σου – πιο light αν ξεκινάς τώρα, πιο hardcore αν θες έξτρα πρόκληση!
Φωτογραφίες: @istock.
Πηγή: www.tlife.gr