Το πρωϊνό είναι πολύ σημαντικό και το γνωρίζεις ήδη. Αν λαμβάνεις καθημερινά τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία όλα θα πάνε καλά. Παράλληλα αν καταναλώνεις τις σωστές τροφές πριν βγεις τότε μπορείς να χάσεις βάρος και να μην νοιώθεις κενό το στομάχι σου και έντονη αίσθηση πείνας στο γραφείο. Η Μαργαρίτα Μπουλούμπαση, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος στη συνέχεια σου αποκαλύπτει τη δίαιτα με κεντρικό γεύμα το πρωϊνό καθώς και για ποιους λόγους είναι απαραίτητο.
Το πρωινό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, ειδικά εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ή και να χάσετε κιλά, αλλά ακόμη και για μια ισορροπημένη διατροφή.
Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να μην αμελούμε το πρωινό μας γεύμα.
Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Ο σημαντικός ρόλος του πρωινού αποδίδεται με την αγγλική λέξη Breakfast (πρωινό) è Break-fast, δηλαδή «σπάζω τη νηστεία». Αυτό ακριβώς, δηλαδή, το οποίο επιτυγχάνεται με την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει υδατάνθρακες (ψωμί, φρούτα δημητριακά), πρωτεΐνες (αυγό, τυρί, γαλοπούλα, άπαχο ζαμπόν) και λιπαρά (μαργαρίνη).
Πέντε λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρώμε πρωινό:
- Αναπλήρωση αποθηκών ενέργειας.
- Επάρκεια θρεπτικών συστατικών
- Διεύρυνση της πνευματικής απόδοσης.
- Ισορροπημένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας.
- Καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να έχει το πρωινό μας και τι πρέπει να περιλαμβάνει;
Οι θερμίδες που πρέπει να έχει το πρωινό μας είναι ανάλογες με τις ημερήσιες ανάγκες του καθενός.
Σε μια γενική βάση το πρωινό μας γεύμα καλό θα ήταν να κυμαίνεται περίπου στις 300-400 θερμίδες. Εάν έχετε στόχο την απώλεια βάρους καλό θα ήταν να μην υπερβείτε τις 350 θερμίδες.
Το πρωινό μας πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη). Οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρυγανιές, φρούτα, χυμός) φρόντισε να αποτελούν το 45-55% του συνόλου των θερμίδων του γεύματος.
Απόφυγε τις τροφές που είναι επεξεργασμένες (π.χ. σφολιάτες, τυποποιημένα ψωμιά) και όσες περιέχουν πολλή ζάχαρη (κρουασάν, γλυκάκ.λπ.). Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καλό θα ήταν να παρέχουν περίπου το 15-20% των θερμίδων.
Τα λιπαρά, αν και παρεξηγημένα, δεν θα πρέπει να λείπουν.
Το πρωινό μας θα πρέπει να παρέχει περίπου το 30-35% των θερμίδων (ελαιόλαδο, μαλακή μαργαρίνη, αβοκάντο).
Απέφυγε τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στα αλλαντικά, στο αγελαδινό βούτυρο και προτίμησε τα μονοακόρεστα, όπως αυτά του ελαιόλαδου, του αβοκάντο και των ξηρών καρπών.
Ιδανικές επιλογές πρωινού γεύματος για να χάσεις βάρος:
- Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και μέλι
- Γάλα χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής άλεσης, μαλακή μαργαρίνη με μέλι
- Ένα ποτήρι φυσικός χυμός και ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Ένα ποτήρι φυσικός χυμός και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ένα αυγό βραστό
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά λαχανικά & ρόκα-μαρούλι-καρότο & ανθότυρο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ.σοκολάτα μαύρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Πατατοσαλάτα με πατάτα βραστή, καρότα, Κρητική γραβιέρα light, σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα
Πηγή: www.tlife.gr