Οι διακοπές τελείωσαν, έχεις επιστρέψει στο γραφείο και το γυμναστήριο και αυτό σημαίνει ότι επιβάλλεται να προσέξεις τη διατροφή σου μετά τις καλοκαιρινές κραιπάλες. Κι αν πάλι θέλεις να γραμμώσεις, η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει τις τροφές που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο στόχος σου πιο εύκολα.
Οι 10 καλύτερες τροφές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για μυϊκή ενδυνάμωση. Αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων – παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
- Αυγά
Τα αυγά θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, μιας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ, το οποίο βοηθάει στην μυϊκή ανάπτυξη και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
- Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι
Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, εφόσον περιέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το απλό γιαούρτι. Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σχεδόν διπλάσιο από την ποσότητα στην ίδια μερίδα απλού γιαουρτιού.
- Πίτουρο βρόμης
Μια ισορροπημένη διατροφή για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών δεν είναι μόνο πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες έχουν επίσης σημασία. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μύες ως γλυκογόνο, ένα άμεσα διαθέσιμο καύσιμο για έντονες προπονήσεις. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την κατανάλωση μετά την προπόνηση για να αναπληρωθεί το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο και να ξεκινήσει η μυϊκή αποκατάσταση.
Το πίτουρο βρώμης είναι μία από τις πιο υγιεινές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, μιας και αφομοιώνεται αργά από το σώμα, παρέχοντας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (6 γραμμάρια/30γραμμάρια καρπού).
Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι πολυφαινόλες στα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από την έντονη άσκηση. Φάνηκε ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη και μειώνουν την κόπωση μετά την προπόνηση.
- Φασόλια Edamame
Το Edamame είναι μικρά φασόλια σόγιας, μια από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.
- Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και σίδηρο, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των μυών. Και τα δύο αυτά μέταλλα μπορεί να σας βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης.
- Κινόα
Η κινόα είναι μια άλλη πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα είναι σπόρος. Είναι μια σχετικά πλούσια πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα δημητριακά, με 8 g ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και σύνθετων υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια και αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση. Εάν δεν αναπληρώνετε επαρκώς το μυϊκό γλυκογόνο, μπορεί να αισθανθείτε κούραση και να παρατηρήσετε πτώση της απόδοσής σε μελλοντικές προπονήσεις.
- Σολομός
Ο σολομός είναι γεμάτος ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την έντονη άσκηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 g ωμέγα-3 ημερησίως αύξησε τη μυϊκή μάζα και την ταχύτητα του περπατήματος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
- Στήθος κοτόπουλου
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα). Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ενεργούς ενήλικες να λαμβάνουν 1,2 g έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν σηκώνετε βάρη τακτικά, στοχεύστε στο υψηλότερο άκρο του φάσματος για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, αν είστε άτομο 180 κιλών, αυτό θα σήμαινε ότι τρώτε περίπου 100 γραμμάρια έως 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Τόφου
Το τόφου είναι ένα προϊόν τυρόπηγμα με βάση τη σόγια που παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και συμπίεση του σε στερεά κομμάτια. Έρχεται σε διαφορετικές υφές, από απαλή έως εξαιρετικά σφριγηλή. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε συχνά να αντικαταστήσετε το κρέας και τα πουλερικά με το τόφου με σε πολλά πιάτα, καθώς παίρνει επίσης καλά άρωμα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (το σκληρό τόφου έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85 θερμίδες). Μπορείτε επίσης να βρείτε προϊόντα tofu με πρόσθετη πρωτεΐνη.
Photos: iStock
Πηγή: www.tlife.gr